Was kannst du tun?
Was tun, wenn die Ängste einfach immer mehr werden oder nicht mehr weg gehen?
Was du selbst bei Ängsten tun kannst…
Reden hilft! Sprich mit einem*r Freund*in, deinen Eltern oder einer anderen vertrauten Person über deine Angst. Falls du mit einer neutralen Person, z.B. einem*r Psychotherapeut*in, sprechen möchtest, findest du hier Möglichkeiten.
Ziel von Entspannungsübungen ist es, sich schnell entspannen zu können, wenn die Angst wieder zunimmt oder die Anspannung stärker wird. Vorab ist dafür eine gute Selbstbeobachtung notwendig, um Veränderungen in diese Richtung wahrnehmen zu können. Zusätzlich empfiehlt es sich, das Entspannungstraining (z.B. progressive Muskelentspannung) regelmäßig zu üben, damit man in Angstsituationen schnell in die gewünschte Entspannung kommen kann. Nimm dir dafür 15 bis 20 Minuten zum Entspannen pro Tag.
Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, dass der Spiegel unseres Stresshormons Cortisol sinkt und Endorphine, die sogenannten Glückshormone, freigesetzt werden. Dadurch spüren wir eine Verringerung von Angstzuständen und unser Wohlbefinden steigt. Sport erhöht auch die Aktivität von Neurotransmittern wie Serotonin und Noradrenalin, die eine Rolle bei der Regulierung unserer Angst spielen. Außerdem fördert regelmäßige Bewegung die Neuroplastizität, d.h. die Bildung neuer neuronaler Verbindungen, was zu einer besseren Anpassung an Stress führt und damit ebenso zu einer Reduktion von Angst beitragen kann.
Körperliche Aktivität kann sich also positiv auf deine Ängste auswirken. Empfohlen wird, sich mindestens 3-mal pro Woche für mind. 45 Minuten zu bewegen.
Du bist mit deinen Problemen nicht allein! Rede mit anderen, die in der selben Situation sind. Selbsthilfegruppen zum Thema Angst findest du beispielsweise hier.
Bei akuter Angst oder Panik lenken deine Aufmerksamkeit auf deine Umgebung. Eine gute Übung dafür ist die 54321-Übung, die unterhalb beschrieben ist.
Atemzählen: Atme normal ein und aus. Konzentriere dich auf deine Atmung und zähle dabei jeden Atemvorgang: Ein – 1, Aus – 2, Ein – 3, Aus – 4, und so weiter, bis du bei 10 angekommen bist. Dann beginne wieder bei 1.
Boxatmung:
Beginne unten links in dem Quadrat.
- Fahre mit deinem Finger an der linken Seite entlang, während du 4 Sekunden tief einatmest.
- Halte den Atem vier Sekunden lang an, während du die obere Seite entlangfährst.
- Atme 4 Sekunden lang aus, während du auf der rechten Seite nach unten streichst.
- Halte den Atem vier Sekunden lang an, während du den unteren Rand des Quadrats nachziehst.
Das ganze kannst du wiederholen, bis du dich ruhiger fühlst.
Indem du dich deiner Angst stellt, kannst du sie auch wieder in den Griff bekommen. Dazu gehört eine ganze Portion Mut, aber es lohnt sich. Du musst das allerdings nicht alleine tun. Frag gerne bei Freund*innen nach, ob sie dich unterstützen oder nimm professionelle Unterstützung in Anspruch.
Während einer Panikattacke können folgende Dinge helfen:
- 54321-Technik (siehe unterhalb) – Du kannst du Übung solange wiederholen, bis du dich besser fühlst.
- Kälte: Lege Eiswürfel oder ein kaltes Tuch auf deine Handgelenke oder in den Nacken und fokussiere dich auf dieses Gefühl.
- Visualisierung: Stelle dir vor, an einem positiven, entspannenden Ort zu sein.
- Saures oder Salziges: Beiße bspw. in eine Zitrone, iss es ein sehr saures Zuckerl oder sehr salzige Chips.
- 5-Finger-Technik: Streiche langsam mit deinem Zeigefinger entlang der Finger deiner anderen Hand. Bei jedem Strich nach oben atmest du ein, bei jedem Strich nach unten aus. Konzentriere dich, regelmäßig zu atmen, und fokussiere dich auf das Gefühl, deines Zeigefingers auf deiner anderen Hand.
Die 54321-Technik
Zähle folgende Dinge auf:
- 5 Dinge, die du siehst
- 4 Dinge, die du spüren kannst
- 3 Dinge, die du hörst
- 2 Dinge, die du reichst
- 1 Ding, das du schmeckst
Welche weiteren Hilfen es gibt …
