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Was kannst du tun?

Was tun, wenn du dich vom Stress überwältigt fühlst?

Was du in stressigen Situationen tun kannst …

In oder vor stressigen Situationen kannst du Entspannungsübungen nutzen, um deine Anspannung zu regulieren. Eine gute Übung dafür ist beispielsweise das Box Breathing. Orientiere dich an der unterhalb dargestellten Box und

  1. Atme 4 Sekunden lang kontrolliert ein,
  2. halte den Atem für 4 Sekunden an,
  3. atme für 4 Sekunden kontrolliert aus und
  4. halte dann den Atem wieder für 4 Sekunden an.

Du kannst das solange wiederholen, bis du merkst, dass der Stress ein wenig nachlässt. Du kannst auch ein Video zur Unterstützung nutzen.

Die Atemübung trägt dazu bei, deine Herzfrequenz zu reduzieren und den Blutdruck zu senken, was unmittelbar zu einer Reduzierung von Stresssymptomen führt.

Bewegung kann helfen, deinen Stresshormonspiegel zu senken. Durch körperliche Aktivität, wenn auch nur für ein paar Minuten, z.B. mit einem kurzen Spaziergang oder ein paar einfachen Dehnübungen, kannst du den Spiegel deines Cortisol senken. Außerdem hilft Sport, überschüssige Energie abzubauen.

Positiver Selbstzuspruch, auch genannt self talk, ist eine Technik, bei der du dir ermutigende, beruhigende oder auch rationalisierende Gedanken, wie beispielsweise „Ich bin gut vorbereitet!“ oder „Ich schaffe das!“, vorsagst. Du kannst diese Gedanken entweder laut aussprechen oder dir leise für dich (in deinem Kopf) wiederholen. Studien zeigen, dass Menschen, die diesen positiven Selbstzuspruch anwenden, geringere physiologische Stressreaktionen zeigen. Der Cortsiolspiegel ist niedriger und auch der Herzschlag stabiler. Außerdem steigert das positive Selbstzuspruch dein Gefühl der Selbstwirksamkeit, d.h. dein Vertrauen in deine Fähigkeiten, mit Herausforderungen umgehen zu können. Dadurch entsteht auch eine höhere Resilienz, d.h. Fähigkeit, mit Stress gut umgehen zu können. Positiver Selbstzuspruch kann dir darüber hinaus auch helfen, den Fokus zu bewahren und negative, stressbedingte Gedankenmuster zu durchbrechen.

Wenn du dich gerade in einer sehr stressigen Phase befindest, kann es hilfreich sein, Maßnahmen zu setzen, die dir bei der Beseitigung oder zumindest Reduzierung der Stressoren helfen. Dabei kann zum einen eine gute Planung oder das Ersuchen und Annahmen von Unterstützung hilfreich sein. Zusätzlich ist auch das Priorisieren von Aufgaben wichtig. Dabei kann dir das Eisenhower-Prinzip helfen: Aufgaben können anhand als dringend / nicht dringend und wichtig / nicht wichtig bewertet werden.

  • Nicht dringende und nicht wichtige Aufgaben sollen erstmal ignoriert werden. Du kannst sie erledigen, wenn man Zeit dafür ist.
  • Nicht dringende, aber wichtige Aufgaben, kannst du dir in deinem Kalender für einen späteren Zeitpunkt vormerken.
  • Dringend, aber nicht wichtige Aufgaben, kannst du delegieren bzw. jemanden anderen bitten, sie zu übernehmen.
  • Dringende und wichtige Aufgaben erledigst du am besten gleich.

Lenke deine Aufmerksamkeit bewusst weg vom stressauslösenden Reiz, hin zu einem neutralen oder positiven Reiz oder Gedanken. Wenn du dich akut in oder vor einer Stresssituation befindest, kannst du zum Beispiel eine detaillierte Planung für einen Tag am Wochenende vornehmen.

Auch die 321-Übung kann dir helfen, vom stressauslösenden Reiz loszulassen:

  • Nenne 3 Dinge, die du siehst, 3 Dinge, die du hörst, und 3 Dinge, die du spürst.
  • Danach nenne 2 Dinge, die du siehst, 2 Dinge, die du hörst, und 2 Dine, die du spürst.
  • Zuletzt nenne 1 Sache, die du siehst, 1 Sache, die du hörst, und 1 Sache, die du spürst.

Was du langfristig gegen Stress tun kannst …

Soziale Kontakte sind ein guter Ausgleich in stressreichen Situationen. Pflege deshalb deine bestehenden sozialen Kontakte. Auch das knüpfen von neuen positiven Kontakten in der Schule, Arbeit oder beim Sport kann hilfreich sein. Du kannst beispielweise auch neue Leute bei gemeinsamen neuen Aktivitäten kennenlernen (z.B. über Meetup). Soziale Kontakte sind eine tolle Ressource, um Hilfe oder Unterstützung in stressreichen Situationen zu ersuchen. Scheu dich nicht, nach Hilfe zu fragen und diese auch anzunehmen.

Versuche, die stressauslösenden Faktoren in deinem Leben zu verändern. Das kannst du beispielsweise tun, indem du mit deinen Vorgesetzten über deinen Workload sprichst, sie um eine Priorisierung von Aufgaben bittest oder dir Hilfe bei deinen Kolleg*innen holst. Sollte dennoch keine Besserung in Sicht sein, kann es auch von Vorteil sein, über einen Jobwechsel nachzudenken. Stress tritt aber nicht nur in der Arbeitswelt auf, sondern auch in Partnerschaften, Freundschaften, in der Familien, bei Hobbys oder Ähnlichem. Auch für diese Bereich gilt, die Veränderung oder Beseitigung der Stressoren anzustreben.

Ein effektives Zeitmanagement kann helfen, damit du langfristig weniger Stress hast. Folgende Strategien können dir helfen, ein gutes Zeitmanagement zu erreichen:

  • Setze Prioritäten, beispielweise mit dem Eisenhower-Prinzip (siehe oberhalb).
  • Setze realistische Ziele. Für eine gute Zielsetzung eignet sich die SMART-Methode, bei der Ziele spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein sollen.
  • Eine klare Tages- und Wochenplanung hilft dir auch, deine Aufgaben im Blick zu behalten.
  • Reserviere feste Zeitblöcke (time blocking) in deinem Tag für bestimmte Tätigkeiten. Dadurch weißt du genau, dass zu dieser Zeit eine bestimmte Aufgabe ansteht.
  • Plane Pufferzeiten ein, damit du mögliche Verzögerungen abfedern und somit zusätzlichen Stress vermeiden kannst.
  • Nutze zur Verfügung stehende Technologien (z.B. Kalender, To-Do-Listen, Projektmanagement-Programme) sinnvoll, um organisiert zu bleiben.
  • Lege regelmäßig Pausen ein, um deine Konzentration aufrechterhalten. Fürs Lernen kannst du beispielsweise einmal die Promodoro-Technik ausprobieren (25 Minuten lernen, 5 Minuten Pause).

Eine gängige Form des Entspannungstrainings ist die progressive Muskelentspannung. Dabei spannst du nacheinander verschiedene Muskelgruppen an und hältst die Anspannung für 5-10 Sekunden. Danach folgt eine bewusste Entspannung, bei der du dich darauf konzentrieren sollst, wie sich deine Muskeln in der Entspannungsphase anfühlen. Du sollst die Entspannung so tief wie möglich erleben.

Die progressive Muskelentspannung hilft dabei, Muskelverspannungen zu lösen, die häufig Hand in Hand mit Stress gehen. Das ist von Vorteil, weil viele Menschen auf Stress mit erhöhter Muskelanspannung reagieren (z.B. verspannter Nacken). Durch die aktiven Entspannungsphasen wird außerdem das parasympathische Nervensystem aktiviert, was zu einer Beruhigung unseres Körpers führt. Das Training hat zum Ziel, in systematischer Weise zu einer Entspannung der Muskulatur zu erreichen und dadurch wiederum psychische Entspannung hervorzurufen.

In diesem Video findest du eine Anleitung zur progressiven Muskelentspannung.

Welche weiteren Hilfen es gibt …

Dein*e Hausärzt*in kann die erste Anlaufstelle sein, wenn du unter chronischem Stress leidest und dir Hilfe holen möchtest. Dort erhältst du eine erste Einschätzung und ggf. eine Überweisung zu einem*r Spezialist*in.

Wenn du das Gefühl hast, mit deinem Stress alleine nicht mehr zurecht zu kommen, kann dir eine Psychotherapie helfen. In der Psychotherapie lernst du, negative oder irrationale stressauslösende Gedanken zu identifizieren und durch realistische zu ersetzen. Du kannst außerdem stressreduzierende Verhaltensweisen üben und Entspannungstechniken erlernen. Darüber hinaus kannst du in der Therapie an einer verbesserten Selbstwahrnehmung und -akzeptanz arbeiten.

Psychotherapeut*innen findest du beispielsweise hier.

Klinische Psycholog*innen bieten diagnostische Abklärung, Beratung und Behandlung bei stressbedingten Erkrankungen an.
Mehr Infos findest du hier.

Krankenkassen und Gesundheitseinrichtungen bieten oftmals Präventionsprogramme an, um frühzeitig chronischem Stress vorzubeugen. Entsprechende Workshops findest du zum Beispiel hier.

In einer Vielzahl an Unternehmen gibt es auch die betriebliche Gesundheitsförderung, die ebenso präventiv gegen Stress wirken soll. Mehr Infos dazu findest du hier oder bei deinem Arbeitgeber.

Außerdem kannst du Yoga- oder Meditationskurse besuchen. Yoga trägt durch die Kombination von körperlichen Übungen, Atemtechniken und Achtsamkeit zu einer Reduktion von Muskelverspannungen bei, senkt den Blutdruck und aktiviert dein parasympathisches Nervensystem. In Meditationskursen lernst du, deine Aufmerksamkeit und Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Wenn du regelmäßig am Meditationskurs teilnimmst, oder es zu Hause praktizierst, wirst sich eine Reduktion der Cortisolausschüttung einstellen und du wirst einer erhöhten Resilienz gegenüber Stress profitieren.

Zur Stressreduktion kannst du auch auf Apps, die speziell für die Stressreduktion entwickelt wurden, zurückgreifen. Beispielsweise:

  • Headspace bietet Achtsamkeitsübungen und geführte Meditationen, die dir helfen, Stress zu reduzieren. Unterschiedliche Programm fokussieren sich auf Stressabbau, Schlaf oder Fokus. Für mehr Infos klicke hier.
  • Calm bietet eine große Anzahl an Meditationsprogranne, Schlafgeschichten, Atemübungen und entspannende Musik, die darauf abzielen, dass du dich entspannst und weniger Stress erlebst. Für mehr Infos klicke hier.

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