Was kannst du tun?
Was du selbst tun kannst, wenn du dich depressiv fühlst …
Was du selbst tun kannst …
Aktivitäten, die dir Freude bereiten, können helfen, um aus dem Kreis der Depression auszubrechen. Plane in deinen Alltag kleine Aktivitäten ein, die dir guttun (z.B. ein Hörbuch hören, mit Freund*innen reden, an die frische Luft gehen).
Es hat sich gezeigt, dass Bewegung gut gegen Depressionen helfen kann. Gerade bei einer leichten bis mittleren Depression hast du mit Sport ein gutes Mittel zur Verbesserung deines Wohlbefindens selbst in der Hand. Sport setzt im Körper die Ausschüttung von Hormonen, wie Endorphinen und Endocannabinoiden, und Neurotransmittern, wie Serotonin und Dopamin, frei und trägt damit zu unserem Wohlbefinden bei. Sport wirkt damit ähnlich wie die Einnahme von Antidepressiva.
Empfohlen wird, an 3 Tagen pro Woche 45 Minuten Sport zu machen. Sollte dich dieses Ausmaß überfordern, fang einfach mal klein an, z.B. mit einem Spaziergang. Jeder Schritt zählt!
Gerade bei schweren Depressionen kann es oftmals schwer sein, sich, aufgrund des fehlenden Antriebs, aufzuraffen und Sport zu machen. Sollte das bei dir der Fall sein, nimm bitte jedenfalls professionelle Hilfe in Anspruch.
Sonnenlicht kann sich (vor allem im Winter) positiv auf deine Stimmung auswirken. In der Netzhaut des Auges befinden sich Zellen, die auf Licht reagieren und unserem Körper mitteilen, wann Tag und Nacht ist. Bei Dunkelheit produziert unser Körper Melatonin, das uns müde macht und auf den Schlaf vorbereitet. Draußen in der Natur trifft ausreichend Sonnenlicht auf unsere Netzhaut, um unseren Körper zu aktivieren. Dafür reicht schon eine halbe Stunde bis Stunde im Freien.
Depressionen und Schlafstörungen gehen oft Hand in Hand. Eine Depression lässt uns oft schlecht schlafen und der schlechte Schlaf wirkt sich auf unsere Stimmung und unseren Antrieb aus. Ob die Depression oder die Schlafprobleme zuerst da waren, lässt sich oft schwer herausfinden.
Eine gute Schlafhygiene verbessert nicht nur den Schlaf an sich, sondern auch die Depression. Alle Tipps für eine gute Schlafhygiene findest du hier.
Negative Gedanken sind ein zentrales Merkmal bei Depressionen. Dabei kreist man in Gedanken immer und immer wieder um dasselbe Thema und kommt einfach nicht von davon los. Häufig sind solche Gedanken Bewertungen wie „Ich bin ein Versager“ oder „Ich bin nichts wert“. Diese wirken sich negativ auf unseren Selbstwert aus. Wichtig ist zu wissen, dass diese Gedanken nicht der Realität entsprechen!
Diese negativen Gedanken sind unangenehm, aber du kannst sie aktiv beeinflussen. Primär ist es wichtig, dass du sie als negative Gedanken erkennst. Hier ein paar Fragen die dir dabei helfen können:
- Was schätzt meine beste Freundin/mein bester Freund an mir?
- Was würde ich einer guten Freundin oder einem guten Freund in der gleichen Situation raten?
- Wie würde jemand anderer die Situation einschätzen?
Frag gerne auch bei deinen Freund*innen nach, um ihre Einschätzung dazu zu bekommen.
Welche weiteren Hilfen es gibt …
Bei eine leichten Depression werden niederschwellige Behandlungsangebote, wie beispielsweise angeleitete Selbsthilfegruppe, Verhaltensaktivierung (siehe oberhalb) oder andere gesprächsbasierte Interventionen, empfohlen.
Auch internetbasierte Therapieansätze zeigen sich als wirksam. Beispielsweise wurde das Programm deprexis von diversen Forscher*innengruppen evaluiert. Es besteht aus verhaltenstherapeutischen Modulen (z.B. zum Thema Verhaltensaktivierung, Entspannung oder soziales Kompetenztraining), die zwischen 10 und 60 Minuten dauern.
Die Wirksamkeit von Psychotherapie bei Depressionen ist unterschiedlichen Settings umfangreich belegt. Die Psychotherapie trägt nicht nur zu einer Reduktion der depressiven Symptome bei, sondern kann auch zu einer Steigerung der allgemeinen Lebensqualität bei Patient*innen führen.
Eine Psychotherapie wird vor allem bei mittelschwere und schweren Depressionen empfohlen. Angebote für Psychotherapie bei Depressionen findest du hier.
Insbesondere bei schweren und chronischen Depressionen wird eine Kombination aus Psychotherapie und Medikamenten empfohlen.
In der Behandlung einer Depression wird auch den Antidepressiva ein hoher Stellewert zugeschrieben. Studien zeigen, dass durch die Einnahme von Antidepressiva die Symptomatik der Depression innerhalb von 4-8 Wochen deutlich reduziert werden kann. Gerade in den letzten Jahrzehnten wurden viele vergleichbar wirksame Antidepressiva entwickelt. Verschrieben werden die Antidepressiva von Hausärzten*innen oder Psychiater*innen, zu denen du hier Infos findest.
