Was kannst du tun?
So verbesserst du deinen Schlaf.
Was du selbst für einen besseren Schlaf tun kannst …
Schlafe ausreichend, aber auch nicht zu lange. Für Jugendliche werden 8-10 Stunden, für Erwachsene werden allgemein 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen.
Wenn du mit dem Einschlafen Probleme hast, versuche mal, eine Woche lang zu einer ähnlichen Zeit (+/- 30 Minuten) schlafen zu gehen. Das stärkt deinen zirkadianen Rhythmus und die innere Uhr deines Körpers, die auch für viele physiologische Prozesse in deinem Körper verantwortlich ist, gewöhnt sich an den Schlaf-Wach-Rhythmus.
Gerade wenn du dazu neigst, vor dem Schlafengehen viel zu grübeln, und dich aufgewühlt fühlst, probiere Entspannungsverfahren aus, bevor du ins Bett gehst. Mehr Infos zur Entspannung findest du in diesem Beitrag zur Angst.
Versuche, tagsüber am besten gar nicht oder maximal 20-25 Minuten zu schlafen, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander zu bringen.
Verbanne Smartphones und andere elektronische Geräte, wie Tablets, Laptops, etc., aus dem Bett und versuche sie auch vor dem Schlafengehen möglichst wenig zu nutzen. Durch das Blaulicht der Bildschirme wird die Produktion des Hormons Melatonin gehemmt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Durch zu wenig Melatonin kann sich das Einschlafen verzögern und auch die Schlafqualität leidet darunter. Auch die konsumierten Inhalte auf dem Smartphone können dazu führen, dass man länger wach bleibt, vor allem wenn man auf Social Media unterwegs oder in Spiele oder Nachrichten vertieft ist. Insgesamt hält uns auch alleinig die Zeit, die wir mit der Nutzung der elektronischen Geräte verbringen, davon ab, früher zu schlafen.
Verzichte ab dem Nachmittag auf koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel. Koffein wirkt sich nachweislich auf unser Einschlafen und unsere Schlafqualität aus. Koffein blockiert die Wirkung des Neurotransmitters Adenosin, welcher Schläfrigkeit fördert. Durch den Konsum von Koffein verzögert sich der Schlafbeginn oftmals erheblich. Koffein kann sich auch negativ auf unsere Tiefschlafphasen auswirken, was uns weniger erholsam schlafen lässt.
Auch zu spätes Essen sollte vermieden werden.
Führe ein gemütliches Abendritual ein, z.B. Tee trinken, ein Buch lesen, meditieren oder entspannende Musik hören, um dich körperlich und geistig auf das Schlafengehen einzustimmen und herunterzukommen.
Einschlaf-Technik
Wenn du Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hast, probiere diese Technik aus:
Gehe erst ins Bett, wenn du wirklich müde bist.
Verwende das Bett nur zum Schlafen (Sex ausgenommen). Wenn du noch ein wenig lesen möchtest oder noch etwas anderes zu erledigen hast, bevor du schlafen gehst, tue das in einem anderen Raum.
Wenn du nicht einschlafen kannst, stehe nach 15 Minuten wieder auf und verlasse das Schlafzimmer. Lege dich erst wieder ins Bett, wenn du merkst, dass du müde bist.
Welche weiteren Hilfen es gibt …
Bei Schlafstörungen kann die Inanspruchnahme einer Psychotherapie sinnvoll sein. In der Psychotherapie erlernt man beispielsweise diverse Entspannungsverfahren, setzt sich mit der Schlafhygiene auseinander oder beschäftigt sich auch mit Inhalten des nächtlichen Grübelns, um diese zu reduzieren.
Hier findest Psychotherapeut*innen, die sich mit Schlafstörungen beschäftigen.
Sollten Schlafstörungen trotz eigener Maßnahmen und Unterstützung von Therapeut*innen nicht besser werden, können für die Behandlung diverser Schlafstörungen auch Medikamente eingesetzt werden. Diese werden von Ärzt*innen verschrieben.
